人老腿先老 我們一起來(lái)學(xué)習(xí)一下如何加強(qiáng)腿部力量

腿部老化比你想象的更快

“‘人老腿先衰’的說(shuō)法，絕不是空穴來(lái)風(fēng)。”浙江體育科學(xué)研究所全民健身研究中心主任薛亮告訴記者。

那腿究竟因?yàn)槟男┰蛩ネ四?

“腿部老化的原因其實(shí)是多元化的。”薛主任解釋?zhuān)皇怯捎谘苡不?、堵塞出現(xiàn)的一系列癥狀，如手腳冰涼之類(lèi)，而更為多見(jiàn)的則是由于骨骼肌衰減癥而引起的行動(dòng)不便，像下肢沉重、關(guān)節(jié)僵硬、走路費(fèi)勁等。

相比心、肺等臟腑器官，骨骼、肌肉和皮膚老化得更快。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)研究表明，60歲以上人群平均每十年肌肉力量下降12%-14%，隨著年齡增加，老年人腿部肌力損失可達(dá)40%-50%。而今，肌肉“縮水”是導(dǎo)致老人腿沒(méi)勁的直接原因。

近幾年，這一情況呈現(xiàn)低齡化發(fā)展趨勢(shì)，一般50歲以后，不少人因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)、久坐等不良生活方式而出現(xiàn)骨骼肌衰退的情況。而腿力不足，引發(fā)的并不只有生活不便，長(zhǎng)期臥床的病人會(huì)因?yàn)槿狈ο轮顒?dòng)，大腦出現(xiàn)不同程度的萎縮，認(rèn)知功能也會(huì)下降。并且，因?yàn)槭バ凶吣芰?，人體各個(gè)系統(tǒng)也會(huì)出現(xiàn)衰退。

如何加強(qiáng)腿部力量

1.無(wú)論是哪個(gè)年齡段，要想預(yù)防肌肉流失，最重要的是養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，如勤鍛煉，杜絕久坐，每隔一小時(shí)就可起身鍛煉。

2.中青年人群日常可以通過(guò)開(kāi)合跳、深蹲等動(dòng)作強(qiáng)化下肢力量，強(qiáng)度循序漸進(jìn)，有基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者可以嘗試交叉跳蹲、立臥撐等高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)。

3.中老年人可以通過(guò)日常習(xí)練八段錦等運(yùn)動(dòng)，如果沒(méi)有相關(guān)經(jīng)驗(yàn)，不妨試試下面三個(gè)動(dòng)作：

◆握拳提踵：站立，兩腳與肩同寬。深吸氣時(shí)腳跟提起，雙手握拳提至胸前，持續(xù)3秒鐘后，呼氣放松腳跟落地，反復(fù)連做數(shù)分鐘。

◆伸臂下蹲：站立，兩腳與肩同寬，雙臂前伸，與地面平行，保持上半身盡量挺直，吸氣同時(shí)松腰屈膝慢慢下蹲，呼氣回到初始位置。

◆腳尖點(diǎn)地走：把腳跟提起來(lái)，用腳尖走路，再把腳尖翹起來(lái)，用腳跟走回來(lái)。這樣可以先后鍛煉小腿前后側(cè)肌肉。注意：此動(dòng)作在完成時(shí)需注意安全，以免站立不穩(wěn)而摔倒。